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ダイエット そのいち |
後藤夕貴 |
更新日：2007年8月11日
ダイエットをするかしないか、悩んでいる人は多いと思います。
また、現在進行中で効果が上がらず、ストレスを感じている人も居そう。
かくいう筆者も、実はダイエット中だったりします。
今回は、よくブログ等にある「ダイエット日記」ではなく、ネット上でダイエット情報収集を行った際になんとなく見えてきたものを、まとめてみました。
決して傾向と対策とか、はたまた分析ではないので、軽い気持ちで読んでいただければ幸いです。
あと、女性だけでなく男性も。
というより、むしろ男性に読んで欲しかったり。
まず、自分の腹の肉を一つまみしてから読み進めていただけると幸い（酷）。
2005年初頭、ちょっと恥ずかしい体重になってしまった事を自覚した筆者は、いい加減ダイエットを始めないとまずいなと実感。
昔はそれなりに身体を鍛えていた事もあり、運動によるダイエットをするべきだと思いついたまではいいけれど、いざ始めようとすると何から取り掛かるべきか悩みます。
しかも、長年の体重増加に伴い、色々とものぐさになってしまった事も災いし、思ったのはいいけどなかなか実践に至れない。
そんな感じで、まずは自分に相応しい…言い換えれば、そんなにきつい思いをしなくてもやれそうな「とっかかり」を求めはじめました。
まずはネットで「なるべく時間をかけず、なおかつ効率的に行える運動」という、初心者にありがちな「おいしい情報」を求めて検索してみる事にしました。
その結果、「有酸素運動」「全身運動」が最も適していると理解。
今まで何度も目にしていた単語ではありますが、よく考えると「単語を知っているだけ」で詳しくは理解していません。
というわけで、早速勉強（と言ってもネット情報をダラダラ読むだけ）。
この時点では「無酸素運動＝筋力増強（重くなる）」「有酸素運動＝筋力は付かないが脂肪燃焼する」ものと解釈します。
ここに「全身運動」という条件が入るため、一番効果が高そう（かつ特殊ではないもの）な運動の種類は、「縄跳び」と「水泳」だと学習・判断しました。
ところが、水泳だとプールに通わなければならない上、太ったみっともない体躯を晒す事になるため、大変な抵抗があります。
だとすると、選択肢は「縄跳び」しかない。
縄跳びは、以前からなんとなく考えていたものなので、これを機にと早速適当な長さの物を調達して、スタートしました。
近所の公園でいきなり400回を飛んで（勿論総合計ですが）、なかなか幸先良さげなスタートを切れました。
無論、翌日から凄まじい筋肉痛に悩まされた事は、言うまでもありませんが。
最初の頃は、ひとまず自分が限界まで飛べる回数までやると誓いを立ててやっていました。
毎晩暗くなってから、人目を忍んで(笑)公園に出向き、目立たない隅っこの方でひたすら縄跳び。
雨が少しでも降っていたり、公園に人が多い時はパスするというていたらくで。
やがて、600回/日をこなせるようになり、これで日々相当なカロリー消費になっているだろうと考えていましたが……二ヶ月くらい経っても全然変化なし！
何故だ?! あんなに毎日ヒィヒィ言うまでやってるのに?!
…と思った所で、はたと気付きました。
そういえば、他の縄跳びダイエットをしている人達は、日々どれくらい飛んでいるものなのだろう？
そもそも、「回数の基準」を全然定めていなかったんじゃないか？
そこで、さらなるネット検索調査を開始です。
幸いにして、数箇所のダイエット運動掲示板を発見・閲覧できました。
それによると、だいたい100回/日や200回/日という報告が多く、ほとんどが始めたばかりの女性のものでした。
筆者の世代に近い、男性のものはまったく見かけません。
そんなものかと思いつつも、なんだか納得がいきません。
さらに読み進めていくと、突然、とんでもない報告内容を発見してしまいました。
2,000回/日
に、に、に、二千回?!?!
その時点で筆者がやっている回数の、実に三倍強!!
書き込みによると、これを行っている人は女性で、しかも毎日続けているという事でした。
さらに、調べていくと面白い表記が。
「有酸素運動は、10分以上続けないと効果が出てこない」
そうでないと、脂肪が燃焼し始めないそうなんです。
なんだとえ、と思い返してみると、確かに理解できる部分があります。
筆者がこなしている600回は、時間に換算するとだいたい４〜５分程度。
この条件の半分も満たしていません。
道理で、体重がまったく変化しないわけです。
というわけで、ここから筆者の認識と目標は、「回数ではなく運動継続時間」に切り替わりました。
次の目標は「10分間運動維持」。
とはいえ、この間ずっと飛び続けるわけではありません。
当時筆者は50回を１セットとして、休憩約30秒を挟んでいました。
休憩と言っても、その間も足踏みしていて身体は動かし続けます。
これで10分間だと、大雑把に計算してだいたい800回くらい。
いきなり200回のボーダーアップ！
ええ、やりましたともさ。
日数が経つにつれ、少しずつ苦でもなくなっていきます。
これなら、なんとか続けられそうかなと思いました。
しかし、これでもまだ全然ダメ。
体重などまったく減りゃあしない。
どうやら、「脂肪が燃え始める時点までは運動できるようになった」という程度で、まだまだ入り口に立ったに過ぎなかったようです。
ここで、「有酸素運動」についてあらためて調べてみたところ、実はその効果について諸説飛び交いまくりだったという事実に気付かされました。
やってみるとわかるのですが、10分間運動し続けるのって、慣れないうちは果てしなく長い時間に感じられるんですよね。
そこから来る抵抗感もあって、どうしても運動時間を延ばせないというジレンマにぶち当たっていた感もありました。
有酸素運動とは地道に脂肪を燃焼させていくもので、短期間ではっきりとわかるような劇的な効果はありません。
つまり、それなりに時間がかかる事をあらかじめ覚悟してかからなければならんわけですが、となると当然、筆者以外にも「本当に効いているんだろうか？」と疑問を持ち始める人が出て来るわけです。
そんな人達は、いわゆる有酸素運動の常識や知識に自分の現状や経験（実際はかなり主観的な“感想”）を照らし合わせて、部分否定に走ったり新説を唱え始めたりします。
どうも、これが有酸素運動の知識を捻じ曲げていたようです。
再度ネットで調べると、脂肪は10分間の運動で燃え始めるという説以外にも、「30分以上は必要」、はたまた「１時間はやらないとダメ」とか、「５分でもいい」とか、様々な見解が見つかりました。
おいおい、これじゃ一体どれが正しいのか全然わかんねーじゃんかよ、と。
あまりにもぐちゃぐちゃなので、筆者は「有酸素運動」ではなく「脂肪燃焼」について調べる事にしました。
ええ、今度はちゃんとした研究家や本職のトレーナーの所を重点的に。
それによると。
有酸素運動は10分ほどで脂肪を燃焼し始めるというのは、実はかなり誤解を与えやすい表現だった事がわかりました。
厳密に言うと、（有酸素に限らず）運動開始後しばらくすると、脂肪燃焼はすぐに始まります。
ただし、脂肪以上に「糖質」の方が多く燃焼してしまうため、「まだ脂肪が燃焼していない」と言ってもそんなに間違いではない状態らしいのです。
運動時間が長くなると、だんだん糖質と脂肪の燃焼割合が変化していき、やがて脂肪の方が糖質より多く燃焼し始めます。
この切り替わり時間がどれくらいなのか、という点で、様々な見解が出て来たように感じられます。
という事は、「○分間有酸素運動をやるべき」というのではなく、「○分以上運動をする習慣を付ける事が先決（脂肪燃焼云々はその後から付いてくる）」と判断した方が無難そうです。
とりあえず、筆者の身体は10分程度の運動では不充分だという事が、経験的にわかっています。
ここで、運動メニューのあり方を再考。
まずセット毎の休憩時間を減らし、またセットの回数自体を増やして「連続稼働時間」を少しずつ増やすようにしてみました。
おかげで、その年の夏に差し掛かる頃には1,000回以上飛べるようになり、気温の事もあっていい感じに汗をかけるようになりました。
ここに至ると、今度は運動時間10分だと物足りなくなります。
それがわかった時点で、「効果が出ている」という実感が生まれました。
この頃は、ダイエットの効果そのものよりも「運動に慣れ始めた」手応えが感じられてきて、とても面白くなって来ます。
それからは、日に最大何回飛べるかという限界挑戦摸索と、吊り上げた上限回数に慣れる事を主目的としてトレーニング開始。
普段こなしているメニュー終了後、「もう少し飛べるかな？」とさらに回数を追加。
それを何度も繰り返し、やがては引き上げた回数そのものがデフォになるようにしていきます。
おかげで、８月下旬に差し掛かる頃には1,500回/日をこなせるようになりました。
あの「脅威の2,000回記録」が、だんだん驚きに感じられなくなってきました。
ここに至って、ようやく体重に変化が現れ始めます。
ほんの１〜２キロですが、明らかに減り始めました。
しかし、ここでアクシデント発生。
右足首に鈍痛が走り、それがずっと残るようになってしまいました。
時期は９月、病院に行くと捻挫のような症状だと。
これで、約三週間ほどお休みせざるをえなくなりました。
原因は、公園敷地内でアスファルトが敷かれた場所を利用していたため。
縄跳びをしている事と、何処でどれくらいやっているかを説明したら、お医者さんにあっさり原因を言い当てられてしまいました。
ちなみに、この時点で「1,500回は飛びすぎ！」と怒られたのですが…
当然、体重も振り出しに戻ると。
まだ肥満時の体質が全然改善されていないため、脂肪が蓄積しやすかったようです。
まあ、リバウンドというほどの増加ではなかったので、まだ良かったのですが。
回復後、「（ジャンプ時の衝撃が吸収されやすいため）土のある場所で飛ぶ方がいい」というお医者さんのアドバイスに従い、地面のある場所を探して縄跳びをするようにしました。
再び襲い来る筋肉痛に悩まされ、一時はまともに歩けないくらいでしたが、一週間もすれば回復。
再び、上限回数引き上げとそれに慣れていくというプロセスを続けて行きます。
秋から冬の切り替わり頃には、なんとか2,500回/日をこなせるようになり、体重も５キロ前後減りました。
ついにあの脅威の回数を超えられたわけです。
ですが、全然嬉しさはありませんでした。
――その後、更なるツワモノ「5,000回/日」というのが出現（というか発見）したからです!!
ご、5,000回?!
今の最大回数の、２倍？
以前は50回１セットのペースだったものを、100回１セットに引き上げ2,500回こなすと、それだけで30分を超えます。
それなのに、5,000回なんかやったら、いったいどれだけ時間がかかるやら！
この頃から、筆者はだんだん「運動で奪われる時間」による悪影響が深刻化しており、自宅でやっている副業に割ける時間が減少するという悩みに直面していました。
なので、とてもじゃないが運動時間を倍増させる事など出来はしません。
結果的に、30分前後という運動時間内にこなせる回数を増やすしかなく、その条件下でどこまでやっていけるかを摸索する事になりました。
この時点で、筆者はすでに10分間の運動は準備運動感覚でしかなくなっていました。
また、サウナスーツ着用による運動なんで大量に水分が出るため、運動後は確実に１キロ体重が減るのですが、翌朝には元に戻っているという「ダイエット効果の行き詰まり」も感じていました。
一応ここまでで５キロは減っていたのですが、まだまだです。
どうやら、並行して「食事制限」にも気をつけなければならなくなったようです。
ここから、ネットで検索する内容が「運動量・方法」だけでなく「カロリー制限」にまで拡大しました。
運動さえしていれば、食べる量はさほど気にしなくてもいい…という、十代にしか通用しないような概念をいまだ持ち続けていたようです…ううっ。
さて、ここからはカロリーについて勉強です。
成人男性の場合、一日に必要とされるカロリー量は約2,150Kcalだそうです。
つまり、これ以上摂取すると「太る」わけですな。
ダイエットというからには、この数値を常に下回るように調整しなければならないわけですが、それにしても2,150Kcalというのをボーダーラインにしてしまうと危険です。
なんせ、ぎりぎりなわけですから。
ここはもう少し基準を下げて（というか難易度を高めて）、1,800Kcalに定めましょう。
これで、日々の食事量−運動により消費されるカロリー＜1,800Kcalとなればいいわけです。
理屈の上では。
次に、自分の日々の食生活の見直し開始。
最近は、そんなに量は食べていない筈なので、大した問題ではないだろうと思っていたら……
計算を開始した段階で、摂取カロリー値の概算が1,900を軽く超えていました!!
ぐわあぁっっ!! これじゃ痩せるわけねーじゃねぇかあぁぁぁっっ!!!
自分が悪い事とはいえ、まるで、今までの努力をすべて無にされたような心境に陥りました。
筆者は、元々食い道楽な上に酒飲みなので、摂取カロリーはどうしても多くなりがちでした。
その後、平均食事摂取量を減らしたり酒を飲む機会を減らしたり、たまに作る「自分流お楽しみレシピ」のいくつかを封印したりと…かなり「悲しい事」をせざるをえなくなりました。
少なくとも、カレーやシチューなんか絶対に作れないです。
ま、この食事については細かく語ると長くなってしまうので、大幅に要約して。
なんとか、1800Kcal/日というのが習慣付けられるように体質？ を変える事に成功しました。
この辺はかなりの…否、想像を絶する苦悩を伴ったのですが、かなり個人的＆長くなるのでオミットします。
それでも、付き合いで外で飲んだり、食事したりする機会がなくなったわけではないので、問題は尽きません。
冬に差し掛かり、縄跳びもいつの間にか2,800回/日をこなせるようになりました。
しかし、冬だと寒いわけです。
サウナスーツ一丁だけで外出するのにも無理が出るし、そもそもそんな環境で運動しても身体が熱くならないのです。
結果的に、一月から二月頃は縄跳びをする頻度も低下してしまいます。
そのため、筆者は「縄跳び以外にもメインで行う運動」を見出す必然性に駆られました。
これより以前、前の職場の上司と食事をする機会があったのですが、その時筋トレの話題が出ました。
ベンチプレス負荷何キロとか、そういう方面です。
生憎筆者はジムで道具を使った運動はした事がないのでチンプンカンプンだったのですが、そこに「スクワットなら最低500回はこなせねぇとな」という発言が飛び出した事で、ふとこれに挑戦してみたくなりました。
その元上司は体力自慢な人だったので、自分はかなりの負荷に耐えられるという前提で出した話題だったのですが、果たして筆者がスクワット500回もやったらどうなるのか…という興味を抱いたわけです。
早速、翌日から実践。
いきなりフルだと膝や腰を痛めてしまうという事なので、いわゆる太腿が床と平行になるくらいまで下げて上げるハーフにしてみます。
さあ、れっつとらい！
――やってみるもんですね。
初回でいきなり500回クリアしました。
しかも、予想より遥かに楽勝でした。
以前筋トレをやっていた時も30回１セットで３セットくらいこなしていたとはいえ、数年のブランクがあったので心配でしたが、意外となんとかなるもので。
ただし、当然ながら翌日はまともに歩けないほどの壮絶な筋肉痛が到来！
なんと、これがあまりに酷すぎて翌日仕事を休むという失態を演じてしまいました。
いやホント、歩くどころか腕を動かしても振動が伝わって悶絶するほどきつかったのです(笑)。
しかし、500回スクワットはかなり利く事が実感出来ました。
汗はダラダラ、ほとんど動かしていない筈の上半身も不思議に引き締まったような感覚があり、縄跳びの代用には充分ではないかと。
ついでとばかりに、腕立てや腹筋、背筋なども組み込んでみる事にしました。
縄跳びが出来ないような日は、腕立て20回、腹筋20回、背筋30回のセットを２回、その後スクワットを500回を行うようにしました。
ただし、筋トレである以上連日は無茶すぎるので、最大でも週５日程度に留めます。
これのおかげか、年が明けて暖かくなる頃には、いつのまにか体重も10キロほど減っていました。
まだまだ先は長いけど。
効果が見えてくると、俄然燃えるものです。
暖かくなって本格的に再開した縄跳びも、春になる頃には3,000回/日を超え、3,500回/日を目標にし始めていました。
この頃には、縄跳びだけで運動時間30分前後に達します。
セットは200〜300回毎で、合間の休憩時間も20秒前後に留めます。
筆者はかなり早いペースで飛ぶため、100回飛ぶのに１分はかかりません。
この時はもっとかかるのですが、このコラムをまとめている現在では500回飛ぶのに約3.5分かかります。
簡単な柔軟→縄跳び→自宅までランニング、というメニューで週４〜５日。
この頃が、一番劇的に体重変化のあった時期でした。
夏前には、縄跳びの回数も500回1セット、合計5,000回/日を超え、新しく購入した「消費カロリー計算機能付き縄跳び」によると、だいたいそれだけで500Kcalは減らしている計算になりました（あくまで目安ですが）。
いつのまにか、2,000回とか3,000回が準備運動感覚になっていて「慣れって怖いな」と思うようになってきましたが、ここで、新たな問題が浮上しました。
体重の減りが、突然ストップしたのです。
９月過ぎには、スタート時より15キロほど減らせたのですが、ここで頭打ちになってしまったのです。
調べてみたところ、運動によるダイエットは途中から行き詰まりになりやすいそうです。
身体が運動負荷に慣れてしまい、それまでの運動量と体重軽減のバランスが変化し、とにかく減りにくくなると。
つまり、それでも体重を下げたければ運動量を 今 よ り 増 や す し か な い と結論付けるしかありませんでした。
ちょっと待った。
5,000回/日って、それだけで40分以上もの運動になるんだけど、まだ足りないってのか?!
ちなみに縄跳びパス日のスクワット運動にも慣れ、その頃は700回/日と筋トレをこなせていました。
ただし、縄跳びをやったら筋トレはやらず、筋トレをしたら縄跳びは出来ずという交互プレイだったわけです。
ここに至り、筆者はそろそろ「筋トレと縄跳びの同時進行」を余儀なくされてしまいました。
ちなみに、縄跳びでン千回と簡単に言っても、それをこなして帰ってくるともうヘロヘロです。
以前は2,500回で、この時は5,000回で…という進歩はありましたが、はっきり言って帰宅後さらに運動をこなすなんて、とても体力が続きませんでした。
筋トレ再開時も、最初の頃は腕立てすらまともに出来なくなっており、物凄く悔しい思いをして必死で以前のペースを取り戻したほどで、スクワットだって500回を超えるとかなりキます。
ですから、この頃はそれらを組み合わせるなんて自殺行為だろうと思えました。
秋口に差し掛かり、試しに一度こんなメニューをこなしてみました。
・縄跳び5,500回/腕立・腹筋各20、背筋30のセット2回/スクワット300回
縄跳びから帰宅までの間はランニングでつなぎます。
で、挑戦した結果……こなせはしたものの、ほとんど身体が動かなくなるという危険な状態に陥りました。
それだけ、怠けていた期間が長すぎたという事を実感させられます。
メニューこそ違えど、昔はこれと同じくらいかもっとハードな運動をほぼ毎日やっていたのに…と思いはしますが、既に昔話にすがっている時点で失格なんですよね。
というわけで、今度の課題は「死にかけたほどのこのメニューに身体を慣らす」というものでした。
